무릎 통증 운동, 계단 내려갈 때 아플 때 해 볼 것

무릎 통증 운동, 계단 내려갈 때 아플 때 해 볼 것을 오늘 정리해 보려고 합니다. 계단을 오를 때는 괜찮은데 내려갈 때 무릎 앞쪽이 시큰하거나, 오래 앉았다 일어날 때 무릎이 뻣뻣하다면 무릎을 받쳐 주는 근육이 약해졌을 가능성이 있습니다.

무릎 통증 운동, 계단 내려갈 때 아플 때 해 볼 것

저도 언젠가부터 계단을 내려갈 때마다 무릎이 신경 쓰여 난간을 꼭 잡게 되었습니다. 무릎 주변 근육을 키우는 운동을 꾸준히 하고 나서야 계단이 다시 편해졌습니다.

무릎이 아픈 이유

무릎은 몸무게를 그대로 받는 관절이라 쓰는 만큼 부담이 쌓입니다. 허벅지 앞쪽 근육이 약해지면 무릎이 받는 충격을 근육이 흡수하지 못해 관절에 부담이 커집니다. 늘어난 체중, 오래 쪼그려 앉는 자세, 갑자기 늘린 운동량, 나이가 들면서 생기는 연골 변화도 무릎 통증의 흔한 원인입니다.

무릎에 좋은 운동 5가지

통증이 심하지 않은 날, 아프지 않은 범위에서 천천히 해 주세요.

1. 앉아서 다리 펴기
의자에 앉아 한쪽 다리를 무릎이 펴질 때까지 들어 올리고 5초 동안 허벅지에 힘을 준 뒤 천천히 내립니다. 양쪽 10번씩 반복합니다.

2. 누워서 다리 들기
바닥에 누워 한쪽 무릎은 세우고, 다른 다리를 곧게 편 채 30센티미터 정도 들어 5초간 버팁니다. 무릎에 부담 없이 허벅지 앞쪽 근육을 키울 수 있습니다.

3. 수건 누르기
다리를 펴고 앉아 무릎 아래에 말아 둔 수건을 놓고, 무릎 뒤로 수건을 꾹 누르며 5초간 힘을 줍니다.

4. 옆으로 누워 다리 들기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 천천히 들어 올렸다 내립니다. 엉덩이 옆 근육이 강해지면 무릎이 안쪽으로 꺾이는 것을 막아 줍니다.

5. 종아리와 허벅지 뒤 늘리기
벽을 짚고 종아리를 늘리고, 앉아서 다리를 펴고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘려 주세요. 뭉친 근육이 풀리면 무릎이 한결 가벼워집니다.

계단 내려갈 때 요령

계단을 내려갈 때는 무릎에 몸무게의 몇 배에 가까운 힘이 실립니다. 난간을 잡고 천천히 내려가고, 아픈 쪽이 있다면 아프지 않은 다리부터 내딛는 것이 좋습니다. 무릎이 많이 아픈 날에는 엘리베이터를 이용하세요.

무릎을 아끼는 생활 습관

쪼그려 앉기, 양반다리처럼 무릎을 깊이 굽히는 자세는 오래 하지 않는 것이 좋습니다. 바닥 생활보다 의자 생활이 무릎에 부담이 적습니다. 체중을 조금만 줄여도 무릎이 받는 부담이 줄어듭니다. 걷기나 실내 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동으로 활동량을 유지해 보세요.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

무릎이 붓고 열이 나거나, 다쳐서 갑자기 아프거나, 무릎이 덜컥 빠지는 느낌이 들거나, 몇 주 넘게 통증이 이어진다면 정형외과에서 진료를 받아 보세요. 운동 중 통증이 심해지면 바로 멈추는 것이 좋습니다.

찜질은 언제 어떻게

무릎이 갑자기 붓고 열감이 있을 때는 차가운 찜질이 붓기를 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 얼음은 수건에 싸서 10~15분 정도만 대고, 피부에 직접 닿지 않게 하세요.

반대로 오래된 뻣뻣함과 뻐근함에는 따뜻한 찜질이 근육을 풀어 줍니다. 운동 전에 따뜻하게 데우고, 운동 뒤에 붓기가 있으면 차갑게 식혀 주는 방법도 좋습니다. 찜질 뒤에도 통증이 계속된다면 진료를 받아 보세요.

운동할 때는 신발도 중요합니다. 바닥이 너무 얇거나 딱딱한 신발은 걸을 때마다 충격이 무릎으로 그대로 전해집니다. 쿠션이 적당히 있고 발에 잘 맞는 운동화를 신으면 무릎 부담이 줄어듭니다. 산에 오를 때는 등산 지팡이를 쓰면 내려올 때 무릎에 실리는 힘을 나눌 수 있습니다. 걷기 운동은 평지에서 시작해 무릎이 편해지면 조금씩 거리를 늘려 가세요.

제가 꾸준히 한 운동

저는 저녁에 텔레비전을 보면서 앉아서 다리 펴기와 누워서 다리 들기를 10번씩 3세트 했습니다. 쪼그려 앉아 하던 집안일은 낮은 의자에 앉아서 하도록 바꿨고, 계단을 내려갈 때는 난간을 잡고 천천히 내려갔습니다.

한 달쯤 지나니 허벅지에 힘이 붙은 느낌이 들었고, 계단을 내려갈 때 시큰하던 느낌이 많이 줄었습니다.

무릎 통증 운동 정리

무릎 통증은 허벅지 근육 약화, 체중, 무릎을 깊이 굽히는 자세에서 생기는 경우가 많습니다. 앉아서 다리 펴기, 누워서 다리 들기, 수건 누르기, 옆으로 다리 들기, 스트레칭을 꾸준히 하고, 계단은 난간을 잡고 천천히 내려가세요.

오늘 저녁 텔레비전을 보면서 다리 펴기를 10번 해 보세요.