허리 통증 스트레칭, 오래 앉아 있는 사람을 위한 5가지

허리 통증 스트레칭, 오래 앉아 있는 사람을 위한 5가지를 오늘 정리해 보려고 합니다. 하루 종일 의자에 앉아 일하다 보면 오후쯤 허리가 뻐근하고, 일어설 때 허리를 바로 펴기 힘든 날이 있습니다. 오래 앉아 있는 자세는 허리에 생각보다 큰 부담을 줍니다.

허리 통증 스트레칭, 오래 앉아 있는 사람을 위한 5가지

저도 사무실에서 몇 시간씩 앉아 있다 보면 허리가 묵직해져서 일어날 때마다 손으로 허리를 짚곤 했습니다. 틈틈이 스트레칭을 하고 앉는 자세를 바꾸니 오후의 허리 통증이 많이 줄었습니다.

오래 앉으면 허리가 아픈 이유

앉아 있으면 서 있을 때보다 허리 디스크가 받는 압력이 커집니다. 특히 등을 구부리고 앞으로 숙인 자세는 허리 근육을 계속 긴장시키고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 짧게 만들어 허리를 당기게 합니다. 오래 같은 자세로 있으면 혈액순환도 줄어 근육이 더 뻣뻣해집니다.

허리 통증 스트레칭 5가지

아프지 않은 범위에서 천천히, 숨을 참지 말고 해 주세요.

1. 의자에 앉아 상체 숙이기
의자에 앉아 다리를 벌리고, 상체를 천천히 앞으로 숙여 손이 바닥에 닿게 합니다. 15~20초 머문 뒤 천천히 일어납니다.

2. 앉아서 허리 비틀기
의자에 바르게 앉아 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 상체를 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 반대쪽도 똑같이 합니다.

3. 서서 허리 뒤로 젖히기
일어서서 두 손을 허리에 대고, 골반을 앞으로 밀면서 상체를 살짝 뒤로 젖힙니다. 오래 앉아 있던 뒤에 하면 개운합니다.

4. 엉덩이 근육 늘리기
의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고, 허리를 편 채 상체를 앞으로 숙입니다. 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들면 됩니다.

5. 누워서 무릎 당기기
집에서는 바닥에 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안고 20초 정도 머뭅니다. 허리 아래쪽이 부드럽게 늘어납니다.

허리를 지키는 앉는 자세

엉덩이를 의자 등받이 끝까지 밀어 넣고 앉아 등받이에 허리를 기대세요. 쿠션이나 작은 수건을 말아 허리 뒤에 받치면 허리의 자연스러운 곡선을 지키기 좋습니다. 무릎은 엉덩이와 비슷한 높이로, 발바닥은 바닥에 닿게 하고, 모니터는 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않게 합니다.

50분 앉았다면 5분 움직이기

아무리 바른 자세도 오래 유지하면 허리에 부담이 됩니다. 50분 정도 앉아 있었다면 일어나서 잠깐 걷거나 스트레칭을 해 주세요. 물을 마시러 가거나 화장실에 다녀오는 것만으로도 도움이 됩니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

허리 통증이 다리로 뻗치거나, 다리가 저리고 힘이 빠지거나, 몇 주 넘게 나아지지 않는다면 정형외과나 신경외과에서 진료를 받아 보세요. 대소변 조절이 어렵거나 다리에 갑자기 힘이 빠진다면 바로 병원에 가야 합니다.

허리를 위한 생활 속 습관

바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 숙이지 말고 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 물건을 몸에 붙인 채 일어나세요. 무거운 가방은 한쪽 어깨로만 메기보다 양쪽으로 나눠 드는 것이 좋습니다.

잠잘 때는 너무 푹 꺼지는 매트리스보다 적당히 단단한 것이 허리에 편합니다. 바로 누워 잘 때는 무릎 아래에 베개를 받치고, 옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리 부담이 줄어듭니다. 걷기와 같은 가벼운 운동도 허리 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 붙이고 등받이에 허리를 기대세요. 허리 뒤에 작은 쿠션이나 수건을 말아 받치면 허리의 자연스러운 곡선을 지키는 데 도움이 됩니다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 발은 바닥에 편하게 닿게 두세요. 다리를 꼬고 앉는 습관은 몸을 한쪽으로 틀어지게 하니 피하는 것이 좋습니다. 한 시간에 한 번은 일어나 허리를 펴 주세요.

제가 효과를 본 방법

저는 휴대전화에 50분마다 알람을 맞추고, 알람이 울리면 일어나 허리 뒤로 젖히기와 엉덩이 근육 늘리기를 했습니다. 의자 허리 뒤에는 작은 쿠션을 받쳤고, 모니터 받침대로 화면을 눈높이까지 올렸습니다. 저녁에는 누워서 무릎 당기기를 했습니다.

2주쯤 지나니 오후마다 찾아오던 허리 뻐근함이 눈에 띄게 줄었고, 일어설 때 허리를 짚는 버릇도 사라졌습니다.

허리 통증 스트레칭 정리

오래 앉아 있으면 허리 디스크의 부담이 커지고 근육이 뻣뻣해집니다. 상체 숙이기, 허리 비틀기, 뒤로 젖히기, 엉덩이 늘리기, 무릎 당기기를 틈틈이 하고, 등받이에 기대 바르게 앉으며, 50분마다 일어나 움직여 보세요.

지금 자리에서 일어나 허리를 살짝 뒤로 젖혀 보세요.