코골이 원인과 줄이는 방법, 수면무호흡 신호까지

코골이 원인과 줄이는 방법, 수면무호흡 신호까지 확인하기를 오늘 정리해 보려고 합니다. 코골이는 함께 자는 가족의 잠을 방해하는 것도 문제지만, 정작 코를 고는 본인의 잠도 얕게 만들어 다음 날 피로로 이어지기 쉽습니다.

코골이 원인과 줄이는 방법, 수면무호흡 신호까지

저도 가족에게 요즘 코골이가 심해졌다는 이야기를 들은 뒤로 신경 쓰기 시작했습니다. 아침에 일어나도 개운하지 않고 낮에 자꾸 졸렸는데, 코골이와 관련이 있을 수 있다는 걸 알고 나서 생활 습관부터 바꿔 봤습니다.

코골이 원인, 왜 소리가 날까

코골이는 잠잘 때 숨이 지나가는 길이 좁아지면서 목 안쪽의 부드러운 조직이 떨려 나는 소리입니다. 깨어 있을 때는 근육이 길을 잡아 주지만, 잠들면 근육이 느슨해지면서 길이 좁아지기 때문입니다. 숨길을 좁게 만드는 이유는 여러 가지가 있습니다.

첫째, 체중과 목 둘레입니다. 체중이 늘면 목 주변에도 살이 붙어 숨길을 누르게 됩니다. 살이 찌면서 코골이가 생겼거나 심해졌다는 경우가 많습니다.

둘째, 자기 전 술과 수면제입니다. 술과 일부 수면제는 목 근육을 더 느슨하게 만들어 숨길이 쉽게 막히게 합니다. 술 마신 날 유독 코를 심하게 고는 이유입니다.

셋째, 똑바로 누운 자세입니다. 바로 누우면 혀와 목젖이 뒤로 처지면서 숨길이 좁아집니다.

넷째, 코막힘입니다. 비염이나 감기, 코 안쪽 구조 때문에 코로 숨쉬기 어려우면 입을 벌리고 자게 되어 코골이가 심해집니다.

다섯째, 나이와 흡연입니다. 나이가 들면 목 근육의 탄력이 떨어지고, 흡연은 숨길 점막을 붓게 만들어 코골이를 부추깁니다.

코골이 줄이는 방법 6가지

가벼운 코골이는 생활 습관만 바꿔도 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다.

1. 옆으로 누워 자기
옆으로 누우면 혀가 뒤로 덜 처져 숨길이 넓어집니다. 자다가 자꾸 바로 눕게 된다면 등 뒤에 쿠션을 받쳐 두는 것도 방법입니다.

2. 체중 조금 줄이기
체중을 조금만 줄여도 목 주변이 가벼워져 코골이가 줄어드는 경우가 많습니다. 특히 뱃살과 목 둘레가 늘었다면 먼저 시도해 볼 만합니다.

3. 잠들기 3~4시간 전에는 술 피하기
저녁 술자리가 있다면 일찍 마무리하고, 잠들기 직전 술 한 잔으로 잠을 청하는 습관은 버리는 것이 좋습니다.

4. 코막힘 관리하기
비염이 있다면 치료를 받고, 자기 전에 식염수로 코를 씻어 주면 코로 숨쉬기가 한결 편해집니다. 침실 습도를 적당히 유지하는 것도 도움이 됩니다.

5. 베개 높이 맞추기
너무 높은 베개는 목을 꺾어 숨길을 좁힙니다. 목과 머리가 자연스럽게 일직선이 되는 높이가 좋습니다.

6. 금연과 규칙적인 잠
담배를 끊으면 숨길 점막의 붓기가 줄어듭니다. 또 너무 피곤한 상태에서 잠들면 근육이 더 늘어지니 규칙적으로 충분히 자는 것이 좋습니다.

이런 신호가 있다면 수면무호흡을 의심하세요

코골이가 단순한 소리를 넘어 잠자는 동안 숨이 잠깐씩 멈추는 수면무호흡으로 이어지는 경우가 있습니다. 수면무호흡은 깊은 잠을 방해할 뿐 아니라 고혈압, 심장 질환과도 관련이 있어 그냥 넘기면 안 됩니다.

• 코를 골다가 갑자기 조용해진 뒤 컥 하는 소리와 함께 다시 숨을 쉰다
• 충분히 자도 낮에 자꾸 졸리고 집중이 안 된다
• 아침에 두통이 있거나 입이 바짝 마른다
• 밤에 자주 깨서 화장실에 간다
• 혈압이 높은 편이다

이런 신호가 있다면 이비인후과나 수면 클리닉에서 수면 검사를 받아 보세요. 하룻밤 자면서 호흡과 산소 상태를 확인하는 검사로, 조건에 따라 건강보험이 적용되기도 합니다. 결과에 따라 잘 때 공기를 불어넣어 숨길을 열어 주는 기기를 쓰거나 다른 치료를 받을 수 있습니다.

코골이 녹음해 보기

혼자 자서 코골이가 있는지 모르겠다면 휴대전화의 녹음 기능이나 수면 기록 앱을 켜 두고 자 보세요. 코골이가 얼마나 자주, 크게 나는지, 중간에 숨이 멈추는 것처럼 조용해지는 구간이 있는지 확인할 수 있습니다. 진료를 받을 때도 이 녹음이 도움이 됩니다.

제가 바꿔 본 습관

저는 저녁 반주를 끊고, 등 뒤에 길쭉한 쿠션을 받쳐 옆으로 자는 습관을 들였습니다. 비염 때문에 코가 자주 막혀서 자기 전에 식염수로 코를 씻었고, 너무 높던 베개도 낮은 것으로 바꿨습니다.

2주쯤 지나니 가족이 코골이가 많이 줄었다고 말해 주었고, 저도 아침에 입이 덜 마르고 낮 졸음이 줄었습니다. 녹음 앱으로 확인해 봐도 코골이 시간이 확실히 짧아져 있었습니다.

코골이 원인과 줄이는 방법 정리

코골이는 체중, 자기 전 술, 바로 누운 자세, 코막힘, 나이와 흡연 때문에 숨길이 좁아지면서 생깁니다. 옆으로 자기, 체중 줄이기, 술 피하기, 코막힘 관리, 베개 높이 조절, 금연을 실천해 보고, 숨이 멈추거나 낮에 심하게 졸리다면 수면 검사를 받아 보세요.

오늘 밤에는 옆으로 누워서 자 보세요. 함께 자는 가족이 가장 먼저 변화를 알아챌 거예요.