콜레스테롤 낮추는 음식, 매일 식탁에서 바꾸는 6가지

콜레스테롤 낮추는 음식, 매일 식탁에서 바꾸는 6가지를 오늘 정리해 보려고 합니다. 건강검진에서 콜레스테롤이 높다는 말을 들으면 무엇을 먹고 무엇을 끊어야 할지 막막해지는데, 생각보다 바꿀 수 있는 것이 많습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식, 매일 식탁에서 바꾸는 6가지

저도 검진 결과지에 나쁜 콜레스테롤 수치가 경계라고 적혀 있는 걸 보고 처음으로 식단을 들여다봤습니다. 고기를 아예 끊어야 하나 걱정했는데, 알고 보니 무엇을 더하고 무엇을 바꾸느냐가 더 중요했습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식, 먼저 알아야 할 것

콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈관에 쌓이기 쉬운 나쁜 콜레스테롤이 많아지면 혈관이 좁아지고 딱딱해집니다. 반대로 좋은 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 치워 주는 역할을 합니다. 그래서 목표는 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 지키는 것입니다.

식사에서 나쁜 콜레스테롤을 올리는 주범은 음식 속 콜레스테롤 자체보다 삼겹살, 버터, 튀김 같은 기름진 음식에 많은 지방입니다. 그래서 이런 음식을 줄이고, 콜레스테롤을 내보내는 데 도움이 되는 음식을 늘리는 것이 핵심입니다.

매일 식탁에서 바꾸는 콜레스테롤 낮추는 음식 6가지

1. 귀리와 보리
귀리와 보리에는 물에 녹는 식이섬유가 많아 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄여 줍니다. 아침에 귀리를 우유나 요거트에 넣어 먹고, 밥에 보리를 섞어 보세요.

2. 콩과 두부
고기 반찬 일부를 두부, 콩자반, 청국장 같은 콩 음식으로 바꾸면 기름진 지방은 줄이고 단백질은 채울 수 있습니다.

3. 등푸른생선
고등어, 연어, 꽁치 같은 생선은 혈관 건강에 좋은 지방이 많습니다. 일주일에 두 번 정도 고기 대신 생선을 굽거나 조려 보세요.

4. 견과류 한 줌
호두와 아몬드 같은 견과류를 과자 대신 간식으로 먹으면 좋습니다. 다만 열량이 높으니 하루 한 줌 정도가 적당합니다.

5. 채소와 과일, 해조류
채소, 사과나 배 같은 과일, 미역과 다시마 같은 해조류에는 식이섬유가 많습니다. 끼니마다 채소 반찬을 두 가지 이상 올려 보세요.

6. 버터 대신 올리브유
볶음이나 샐러드에는 버터나 돼지기름 대신 올리브유나 들기름을 쓰면 같은 요리도 혈관에 덜 부담스럽습니다.

줄여야 할 음식

삼겹살과 갈비처럼 기름이 많은 고기, 햄과 소시지 같은 가공육, 버터와 크림, 튀김과 과자, 빵에 많이 들어 있는 기름은 나쁜 콜레스테롤을 올립니다. 고기를 먹을 때는 기름이 적은 부위를 고르고, 굽기보다 삶거나 찌는 방법을 써 보세요. 단 음식과 술도 중성지방을 올리니 함께 줄이는 것이 좋습니다.

계란은 먹어도 될까

계란 노른자에는 콜레스테롤이 들어 있지만, 건강한 사람이라면 하루 한 개 정도는 크게 문제 되지 않는다고 보는 편입니다. 다만 이미 콜레스테롤이 많이 높거나 당뇨, 심혈관 질환이 있다면 의사와 상의해 양을 정하는 것이 좋습니다. 계란보다 함께 먹는 베이컨이나 버터가 더 문제가 되는 경우가 많습니다.

음식과 함께 챙길 것

콜레스테롤은 음식만으로 다 조절되지 않습니다. 하루 30분 걷기 같은 꾸준한 운동은 좋은 콜레스테롤을 올리는 데 도움이 되고, 뱃살을 줄이면 수치가 함께 좋아지는 경우가 많습니다. 담배는 좋은 콜레스테롤을 낮추니 끊는 것이 좋습니다. 이미 약을 먹고 있다면 식단을 바꿨다고 임의로 약을 끊지 말고 의사와 상의하세요.

제가 석 달 동안 바꾼 식단

저는 아침을 빵 대신 귀리를 넣은 요거트로 바꾸고, 밥에 보리를 섞었습니다. 일주일에 세 번 먹던 삼겹살을 한 번으로 줄이고, 대신 고등어구이와 두부 요리를 늘렸습니다. 오후 간식은 과자 대신 견과류 한 줌으로 바꿨습니다.

석 달 뒤 다시 검사해 보니 나쁜 콜레스테롤 수치가 경계에서 정상 범위로 내려와 있었습니다. 고기를 완전히 끊지 않고도 수치가 좋아져서, 오래 이어 갈 수 있는 방법이라는 생각이 들었습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 정리

콜레스테롤을 낮추려면 귀리와 보리, 콩과 두부, 등푸른생선, 견과류, 채소와 과일과 해조류, 올리브유를 자주 먹고, 기름진 고기와 가공육, 버터, 튀김, 단 음식은 줄여 보세요. 걷기와 뱃살 관리를 함께하면 효과가 더 큽니다.

내일 아침은 빵 대신 귀리 한 숟가락을 넣은 요거트로 시작해 보세요. 혈관을 위한 가장 쉬운 첫걸음입니다.