철분 많은 음식 추천, 어지럽고 피곤할 때 챙길 식단

철분 많은 음식 추천, 어지럽고 피곤할 때 챙길 식단을 오늘 정리해 보려고 합니다. 일어설 때 눈앞이 핑 돌거나, 조금만 걸어도 숨이 차고 얼굴이 창백해 보인다면 몸에 철분이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

철분 많은 음식 추천, 어지럽고 피곤할 때 챙길 식단

저도 다이어트를 한다고 고기를 거의 먹지 않던 시기에 계단만 올라도 숨이 차고 손톱이 쉽게 부러졌던 적이 있습니다. 검사에서 철분이 부족하다는 말을 듣고 식단을 바꾸면서 몸이 조금씩 회복되었습니다.

철분이 부족하면 나타나는 신호

철분은 혈액 속에서 산소를 온몸으로 실어 나르는 일을 돕습니다. 철분이 부족하면 산소가 충분히 전달되지 않아 몸 곳곳에서 신호가 나타납니다.

• 쉽게 피곤하고 기운이 없다
• 일어설 때 어지럽고 숨이 쉽게 찬다
• 얼굴과 입술, 눈꺼풀 안쪽이 창백하다
• 손톱이 얇아지고 잘 부러진다
• 손발이 차고 머리카락이 많이 빠진다

특히 생리를 하는 여성, 임신 중인 분, 성장기 아이, 고기를 잘 먹지 않는 분은 철분이 부족해지기 쉽습니다.

철분 많은 음식 추천

음식 속 철분은 크게 두 가지로 나뉩니다. 고기와 생선에 들어 있는 철분은 몸에 잘 흡수되고, 채소와 콩에 들어 있는 철분은 흡수율이 낮은 대신 함께 먹는 음식에 따라 흡수를 높일 수 있습니다.

1. 소고기 살코기와 간
붉은 고기는 흡수가 잘되는 철분이 풍부합니다. 기름이 적은 살코기를 일주일에 두세 번 챙겨 보세요. 소간이나 닭간은 철분이 특히 많습니다.

2. 굴, 바지락, 꼬막 같은 조개류
조개류는 철분이 많고 지방은 적어 부담 없이 먹기 좋습니다. 바지락 된장국이나 굴국처럼 국으로 끓이면 자주 먹기 쉽습니다.

3. 달걀노른자와 생선
달걀노른자, 정어리, 고등어, 참치에도 철분이 들어 있습니다. 아침에 달걀 하나를 더하는 것만으로도 도움이 됩니다.

4. 시금치와 진한 녹색 채소
시금치, 근대, 케일, 브로콜리 같은 진한 녹색 채소에는 식물성 철분이 들어 있습니다. 데쳐서 나물로 먹으면 양을 많이 먹을 수 있습니다.

5. 콩, 두부, 렌틸콩
콩류는 철분과 단백질을 함께 채워 줍니다. 고기를 잘 먹지 않는다면 두부와 콩을 자주 챙기세요.

6. 김, 미역 같은 해조류와 견과류
김과 미역, 톳에도 철분이 들어 있고, 호박씨나 참깨 같은 씨앗류도 간식으로 좋습니다.

철분 흡수를 높이는 먹는 법

철분은 먹는 방법에 따라 흡수율이 크게 달라집니다. 비타민C가 많은 음식과 함께 먹으면 식물성 철분의 흡수가 좋아집니다. 시금치나물에 파프리카를 곁들이거나, 식사 뒤 귤이나 딸기, 키위를 먹어 보세요. 반대로 식사 직후의 커피와 녹차는 철분 흡수를 방해하니 식후 한두 시간 뒤에 마시는 것이 좋습니다. 우유 같은 칼슘이 많은 음식도 철분과 흡수를 다투기 때문에 철분이 많은 식사와는 시간을 조금 떨어뜨리는 것이 좋습니다.

하루 철분 식단 예시

아침에는 달걀 두 개와 시금치를 넣은 볶음, 귤 하나를 먹습니다. 점심에는 소고기 살코기를 넣은 비빔밥이나 바지락 된장국을 곁들입니다. 저녁에는 두부조림과 미역국, 김을 먹고, 간식으로 호박씨 한 줌을 챙깁니다. 이렇게 끼니마다 철분이 있는 음식을 하나씩 넣으면 따로 신경 쓰지 않아도 꾸준히 채울 수 있습니다.

철분제는 검사 후에 드세요

어지럽고 피곤한 이유는 철분 부족 말고도 여러 가지가 있습니다. 철분이 넘쳐도 몸에 좋지 않기 때문에 철분제는 혈액 검사로 부족한지 확인한 뒤 의사나 약사와 상의하고 먹는 것이 안전합니다. 철분제를 먹으면 속이 쓰리거나 변비가 생길 수 있으니 불편하면 상담해서 종류를 바꿔 보세요. 생리량이 갑자기 늘었거나 대변 색이 검게 변했다면 출혈 때문일 수 있으니 진료를 받아 보세요.

제가 바꿔 본 식단

저는 고기를 거의 끊었던 식단에서 일주일에 세 번은 소고기 살코기나 조개류를 먹도록 바꿨습니다. 아침에는 달걀과 시금치를 꼭 넣었고, 식후에 마시던 커피는 오후 간식 시간으로 옮겼습니다. 대신 식사 뒤에는 귤이나 키위를 먹었습니다.

두 달쑤 지나 다시 검사를 받았을 때 수치가 정상 범위로 올라와 있었고, 계단을 오를 때 숨이 차던 느낌도 많이 줄었습니다. 손톱도 예전보다 단단해졌습니다.

철분 많은 음식 추천 정리

철분이 부족하면 피로, 어지럼, 창백함, 약한 손톱 같은 신호가 나타납니다. 소고기 살코기와 간, 조개류, 달걀과 생선, 녹색 채소, 콩과 두부, 해조류를 골고루 챙기고, 비타민C와 함께 먹고 식후 커피는 미뤄 보세요.

오늘 저녁 반찬에 시금치나물이나 바지락국 하나를 더해 보세요. 그 한 가지가 몸의 기운을 채워 줄 거예요.