비타민D 부족 증상, 놓치기 쉬운 신호와 확인하는 방법

비타민D 부족 증상, 놓치기 쉬운 신호와 확인하는 방법을 오늘 정리해 보려고 합니다. 비타민D는 우리나라 사람 대부분이 부족하다고 할 만큼 흔하게 모자라는 영양소인데, 증상이 애매해서 그냥 피곤한 줄로만 알고 지나치기 쉽습니다.

비타민D 부족 증상, 놓치기 쉬운 신호와 확인하는 방법

저도 늘 피곤하고 이유 없이 뼈마디가 쑤셔서 나이 탓을 했는데, 건강검진 때 비타민D 검사를 추가해 보니 결과가 꽤 낮게 나왔습니다. 그 뒤로 생활 습관을 바꾸면서 몸이 한결 가벼워진 경험이 있어 정리해 봅니다.

비타민D 부족 증상, 이런 신호를 놓치기 쉬워요

비타민D는 음식으로 먹는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주고, 근육과 면역 기능에도 관여합니다. 그래서 부족해지면 뼈와 근육, 컨디션 전반에 조금씩 신호가 나타납니다.

• 충분히 자도 계속 피곤하고 기운이 없다
• 허리, 다리 같은 뼈 주변이 이유 없이 쑤시거나 아프다
• 근육에 힘이 없고 쉽게 쥐가 난다
• 감기 같은 잔병치레가 잦아졌다
• 기분이 자주 가라앉는다

이 증상들은 다른 이유로도 생길 수 있어서 증상만으로 비타민D 부족이라고 단정할 수는 없습니다. 오래 이어진다면 검사로 확인하는 것이 가장 정확합니다.

비타민D가 부족하기 쉬운 사람

비타민D는 햇볕을 받을 때 피부에서 만들어지는 양이 가장 많습니다. 그래서 아래에 해당한다면 부족할 가능성이 높습니다.

실내에서 오래 지내는 사람
사무실이나 집 안에서 대부분의 시간을 보내면 햇볕을 받을 기회가 거의 없습니다. 창문을 통과한 햇볕으로는 비타민D가 잘 만들어지지 않습니다.

자외선 차단을 꼼꼼히 하는 사람
피부 노화를 막으려고 자외선 차단제를 바르고 긴 옷을 입는 것은 좋은 습관이지만, 그만큼 비타민D를 만들 기회도 줄어듭니다.

나이가 많은 분
나이가 들수록 피부에서 비타민D를 만드는 능력이 떨어집니다. 뼈가 약해지기 쉬운 시기라 더 신경 써야 합니다.

겨울철과 체중이 많이 나가는 경우
겨울에는 햇볕이 약하고 노출되는 피부도 적습니다. 또 체지방이 많으면 비타민D가 지방에 저장되어 혈액 속 농도가 낮게 나오기도 합니다.

비타민D 부족, 어떻게 확인할까

가장 정확한 방법은 혈액 검사입니다. 동네 병원이나 건강검진 때 추가 항목으로 비타민D 검사를 요청하면 됩니다. 결과지에 나오는 숫자가 보통 20보다 낮으면 부족, 30 이상이면 충분한 편으로 봅니다. 검사 결과를 보고 의사와 함께 보충 방법을 정하는 것이 좋습니다.

부족할 때 채우는 방법

햇볕이 강하지 않은 오전이나 늦은 오후에 팔과 다리를 드러내고 15~30분 정도 걷는 것이 가장 자연스러운 방법입니다. 음식으로는 연어, 고등어 같은 등푸른생선, 계란 노른자, 햇볕에 말린 버섯에 비타민D가 들어 있습니다.

음식과 햇볕만으로 부족하다면 영양제를 먹기도 하는데, 비타민D는 몸에 쌓이는 성질이 있어 너무 많이 먹으면 오히려 문제가 될 수 있습니다. 고용량 제품은 검사 결과를 바탕으로 의사와 상의한 뒤 먹는 것이 안전합니다.

칼슘과 함께 챙기면 좋은 이유

비타민D는 혼자서 뼈를 만드는 것이 아니라 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 그래서 비타민D를 채우면서 우유, 요거트, 멸치, 두부, 녹색 채소처럼 칼슘이 많은 음식도 함께 먹어야 뼈 건강에 제대로 도움이 됩니다. 특히 폐경 이후 여성과 70대 이상이라면 뼈가 빠르게 약해질 수 있어 골밀도 검사도 함께 받아 보는 것이 좋습니다. 걷기처럼 뼈에 체중을 싣는 운동을 더하면 효과가 더 커집니다.

제가 석 달 동안 해 본 것

검사 결과를 보고 나서 저는 점심 먹고 회사 주변을 20분 걷기, 일주일에 두 번 생선 먹기를 시작했고, 의사가 권한 용량의 영양제를 함께 먹었습니다.

석 달 뒤 다시 검사해 보니 숫자가 정상 범위로 올라와 있었습니다. 피곤함이 완전히 없어진 것은 아니지만, 아침에 일어날 때 몸이 덜 무겁고 다리 쑤시는 날이 줄었습니다. 무엇보다 점심 산책이 습관이 되어 오후 컨디션도 좋아졌습니다.

비타민D 부족 증상 정리

비타민D가 부족하면 피로, 뼈와 근육 통증, 잦은 잔병치레 같은 애매한 신호가 나타납니다. 실내 생활이 많거나 나이가 많다면 혈액 검사로 확인해 보고, 햇볕 아래 걷기와 등푸른생선, 필요하면 의사와 상의한 영양제로 채워 보세요.

다음 건강검진 때 비타민D 검사를 한 줄 추가해 보세요. 내 몸 상태를 숫자로 아는 것이 가장 확실한 출발점입니다.