저염 식단 실천 전략 10가지, 초보자를 위한 싱겁게 먹는 법

저염 식단 실천 전략 10가지, 초보자를 위한 싱겁게 먹는 법을 오늘 정리해 보려고 합니다. 짜게 먹으면 몸에 좋지 않다는 건 알지만, 막상 싱겁게 먹으려니 맛이 없고 며칠 못 가서 포기하게 되는 경우가 많습니다.

저염 식단 실천 전략 10가지, 초보자를 위한 싱겁게 먹는 법

저도 국물 요리를 좋아해서 처음 저염 식단을 시작했을 때는 무슨 맛으로 먹나 싶었습니다. 그런데 한꺼번에 바꾸지 않고 하나씩 줄여 가니 2주쯤 지나서는 예전 음식이 오히려 짜게 느껴지더라고요.

저염 식단, 왜 필요할까

세계보건기구는 하루 소금 섭취를 5그램, 나트륨으로는 2,000밀리그램 미만으로 권하고 있습니다. 그런데 국과 찌개, 김치, 젓갈, 장류를 즐겨 먹는 우리 식탁에서는 이 기준을 훌쩍 넘기기 쉽습니다.

소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 심장과 혈관, 콩팥에 부담이 쌓입니다. 몸이 붓고 갈증이 잦아지는 것도 짜게 먹는 습관과 관련이 있습니다. 반대로 소금을 줄이면 혈압이 내려가는 효과가 비교적 빠르게 나타나는 편입니다.

저염 식단 실천 전략 10가지

한 번에 다 하려 하지 말고, 쉬워 보이는 것부터 하나씩 골라 일주일씩 이어 가 보세요.

1. 국물은 건더기 위주로
국과 찌개의 소금은 대부분 국물에 녹아 있습니다. 건더기를 먹고 국물은 반 이상 남기는 것만으로도 큰 차이가 납니다.

2. 국그릇을 작은 것으로
그릇이 작아지면 자연스럽게 국물 양이 줄어듭니다.

3. 김치는 한 접시만
김치와 장아찌, 젓갈은 한 끼에 한 가지, 작은 접시에 덜어 먹어 보세요.

4. 간은 먹기 직전에
요리하는 중간에 간을 하면 더 많이 넣게 됩니다. 마지막에 맛을 보고 조금만 더하세요.

5. 소금 대신 다른 맛으로
레몬즙, 식초, 후추, 마늘, 생강, 들깨, 참깨 같은 재료로 맛을 내면 싱거워도 맛있게 느껴집니다.

6. 소스는 찍어 먹기
양념이나 소스를 부어 먹기보다 따로 덜어 살짝 찍어 먹으면 양이 크게 줄어듭니다.

7. 가공식품 줄이기
라면, 햄, 소시지, 어묵, 즉석식품에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있습니다. 라면을 먹는다면 스프를 반만 넣어 보세요.

8. 영양성분표 확인하기
장을 볼 때 제품 뒷면의 나트륨 숫자를 비교해 낮은 제품을 고르는 습관을 들여 보세요.

9. 칼륨이 많은 채소와 과일
시금치, 토마토, 바나나, 고구마처럼 칼륨이 많은 음식은 몸속 나트륨을 내보내는 데 도움이 됩니다. 콩팥 질환이 있다면 칼륨 섭취는 의사와 상의하세요.

10. 외식은 덜 짜게 주문하기
외식할 때는 덜 짜게 해 달라고 부탁하고, 찌개와 탕 대신 구이나 비빔밥처럼 국물이 적은 메뉴를 골라 보세요.

입맛은 2주면 바뀝니다

처음 며칠은 음식이 밍밍하게 느껴지는 것이 당연합니다. 혀가 짠맛에 익숙해져 있기 때문입니다. 하지만 싱겁게 먹는 습관을 2주에서 3주 정도 이어 가면 입맛이 적응해서 같은 음식도 충분히 맛있게 느껴집니다. 이 시기만 잘 넘기면 그다음부터는 훨씬 수월합니다.

의외로 짠 음식들

짠맛이 잘 느껴지지 않는데 나트륨이 많은 음식도 있습니다. 식빵과 시리얼, 치즈, 케첩과 마요네즈 같은 소스, 과자, 김밥과 샌드위치 같은 간편식이 그렇습니다. 짠맛이 단맛이나 고소한 맛에 가려져 있을 뿐입니다. 간편식을 자주 먹는다면 영양성분표의 나트륨 숫자를 꼭 한 번 확인해 보세요.

이런 분은 더 신경 써 주세요

고혈압, 심장 질환, 콩팥 질환이 있거나 가족 중에 이런 병이 있다면 저염 식단이 특히 중요합니다. 반대로 땀을 아주 많이 흘리는 일을 하거나 이뇨제를 먹고 있다면 무조건 줄이기보다 의사와 상의해 내게 맞는 양을 정하는 것이 좋습니다.

제가 저염 식단을 시작하며 바꾼 것

저는 국그릇을 작은 것으로 바꾸고, 국물은 반만 먹기, 김치는 한 접시만 꺼내기 세 가지부터 시작했습니다. 볶음 요리에는 소금 대신 마늘과 후추를 넉넉히 쓰고, 나물은 참기름과 깨로 고소한 맛을 냈습니다.

처음 일주일은 정말 심심했지만, 2주쯤 지나니 외식할 때 음식이 짜다는 느낌이 먼저 들었습니다. 아침마다 얼굴이 붓던 것도 줄었고, 가정용 혈압계로 재 본 혈압도 조금씩 내려갔습니다.

저염 식단 실천 전략 정리

저염 식단은 국물 남기기, 작은 국그릇, 김치 한 접시, 먹기 직전 간하기, 다른 양념으로 맛 내기, 소스 찍어 먹기, 가공식품 줄이기, 영양성분표 확인, 칼륨 음식, 외식 주문 요령으로 시작할 수 있습니다. 처음 2주만 버티면 입맛이 따라옵니다.

오늘 저녁에는 국물을 반만 남기는 것부터 해 보세요. 그 한 숟가락이 혈관을 지키는 첫걸음입니다.