단백질 많은 음식 추천, 끼니마다 챙기는 쉬운 방법

단백질 많은 음식 추천, 끼니마다 챙기는 쉬운 방법을 오늘 정리해 보려고 합니다. 단백질은 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 면역력까지 몸 곳곳을 만드는 재료입니다. 그런데 밥과 국, 김치 위주의 식사를 하다 보면 생각보다 단백질이 부족한 경우가 많습니다.

단백질 많은 음식 추천, 끼니마다 챙기는 쉬운 방법

저도 아침은 빵과 커피, 점심은 면 요리로 때우던 시절에 오후만 되면 허기가 지고 근력이 떨어지는 느낌을 받았습니다. 끼니마다 단백질 반찬을 하나씩 더하기 시작하면서 덜 배고프고 몸도 한결 단단해졌습니다.

단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까

일반적으로 성인은 하루에 체중 1킬로그램당 0.8그램 정도의 단백질이 필요하다고 봅니다. 체중이 60킬로그램이라면 하루 50그램 정도입니다. 나이가 들어 근육이 줄기 쉬운 분이나 운동을 하는 분은 이보다 조금 더 챙기는 것이 좋습니다.

중요한 것은 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 고르게 나눠 먹는 것입니다. 몸은 한 번에 많은 단백질을 다 쓰지 못하기 때문에, 끼니마다 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬을 챙기는 것이 가장 쉬운 방법입니다.

단백질 많은 음식 추천

1. 달걀
달걀 한 개에는 단백질이 6그램 정도 들어 있습니다. 삶거나 부쳐서 아침에 바로 먹을 수 있어 가장 손쉬운 단백질입니다.

2. 닭가슴살과 기름기 적은 고기
닭가슴살, 돼지 안심, 소고기 우둔살처럼 기름이 적은 부위는 단백질은 많고 지방은 적습니다.

3. 생선과 해산물
고등어, 연어, 대구, 새우, 오징어는 단백질이 풍부하고 소화도 잘됩니다. 통조림 참치도 간편하게 쓸 수 있습니다.

4. 두부와 콩
두부 반 모에는 달걀 두 개 정도의 단백질이 들어 있습니다. 콩, 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩도 좋은 식물성 단백질입니다.

5. 우유, 요구르트, 치즈
우유 한 컵이나 그릭요구르트 한 통은 간식으로 먹기 좋은 단백질입니다. 단맛이 없는 제품을 고르세요.

6. 견과류와 씨앗
아몬드, 땅콩, 호박씨에도 단백질이 들어 있지만 지방이 많으니 하루 한 줌 정도가 알맞습니다.

끼니마다 단백질 챙기는 쉬운 방법

아침
빵만 먹던 아침에 삶은 달걀 두 개나 그릭요구르트를 더해 보세요. 밥을 먹는다면 달걀말이나 두부부침 하나면 충분합니다.

점심
면 요리나 덮밥을 먹을 때는 고기나 해산물이 들어간 메뉴를 고르세요. 김밥이라면 달걀과 고기가 넉넉히 들어간 것을 고르고, 삶은 달걀을 하나 곁들여도 좋습니다.

저녁
생선구이, 닭고기 요리, 두부조림처럼 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬을 꼭 한 가지 넣으세요.

간식
과자 대신 우유 한 컵, 삶은 달걀, 두유, 견과류 한 줌을 챙기면 허기도 덜하고 단백질도 채울 수 있습니다.

나이가 들수록 더 챙기세요

나이가 들면 근육이 자연스럽게 줄어드는데, 단백질이 부족하면 이 속도가 더 빨라집니다. 다리 힘이 약해지면 넘어지기 쉽고 일상생활도 불편해집니다. 입맛이 없거나 씹기 어렵다면 두부, 달걀찜, 생선살, 요구르트처럼 부드러운 음식으로 단백질을 챙기고, 걷기와 가벼운 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

이런 분은 상의하고 늘리세요

콩팥 기능이 떨어져 있거나 콩팥 질환으로 치료를 받고 있다면 단백질을 많이 먹는 것이 오히려 부담이 될 수 있습니다. 이런 경우에는 단백질 양을 늘리기 전에 꼭 담당 의사와 상의하세요. 단백질 보충제는 음식으로 충분히 채우기 어려울 때 보조로 쓰는 것이 좋고, 음식으로 먼저 채우는 것이 기본입니다.

제가 바꿔 본 식단

저는 빵과 커피만 먹던 아침에 삶은 달걀 두 개를 더했고, 점심 면 요리 대신 고기나 생선이 들어간 정식을 골랐습니다. 저녁에는 두부나 생선 반찬을 꼭 하나 넣었고, 오후 간식은 과자 대신 두유와 아몬드로 바꿨습니다.

한 달쑤 지나니 오후의 허기가 줄어 군것질이 확실히 줄었고, 계단을 오를 때 다리에 힘이 붙은 느낌이 들었습니다. 따로 보충제를 먹지 않아도 식단만으로 충분히 바꿀 수 있었습니다.

단백질 많은 음식 추천 정리

단백질은 하루 체중 1킬로그램당 0.8그램 정도가 필요하고, 세 끼에 고르게 나눠 먹는 것이 좋습니다. 달걀, 기름기 적은 고기, 생선과 해산물, 두부와 콩, 우유와 요구르트, 견과류를 돌려 가며 끼니마다 손바닥 하나 크기씩 챙겨 보세요.

내일 아침 식탁에 삶은 달걀 하나만 더해 보세요. 오전 내내 든든함이 달라질 거예요.