하루 물 섭취량, 언제 얼마나 마셔야 좋을까

하루 물 섭취량, 언제 얼마나 마셔야 좋을까를 오늘 정리해 보려고 합니다. 물을 많이 마시라는 말은 자주 듣지만, 정작 하루에 얼마나, 언제 마셔야 하는지는 헷갈리는 분이 많습니다. 무조건 많이 마시는 것보다 내 몸에 맞게 나눠 마시는 것이 중요합니다.

하루 물 섭취량, 언제 얼마나 마셔야 좋을까

저도 하루 종일 커피만 마시고 물은 거의 마시지 않던 때가 있었습니다. 오후마다 머리가 띠하고 입이 마르며 변비가 잦았는데, 물 마시는 습관을 들이고 나서 이런 불편이 눈에 띄게 줄었습니다.

하루 물 섭취량, 얼마나 마셔야 할까

우리 몸의 절반 이상은 물로 이루어져 있습니다. 물은 체온을 조절하고, 영양분을 실어 나르며, 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 일을 합니다. 숨 쉬고 땀 흘리고 소변을 보는 것만으로도 하루에 꽤 많은 물이 빠져나갑니다.

일반적으로 성인은 음료로 하루 1.5리터에서 2리터 정도, 컵으로는 6잔에서 8잔 정도를 마시는 것이 좋다고 봅니다. 음식에도 물이 들어 있기 때문에 국과 과일, 채소를 자주 먹는다면 이보다 조금 적어도 괜찮습니다.

다만 필요한 양은 사람마다 다릅니다. 체중이 많이 나가거나, 땀을 많이 흘리는 운동을 하거나, 더운 날 밖에서 일하거나, 열이 나거나 설사를 할 때는 더 많은 물이 필요합니다.

물이 부족할 때 나타나는 신호

• 입과 입술이 자주 마른다
• 소변 색이 진한 노란색이고 양이 적다
• 오후에 머리가 띠하고 집중이 안 된다
• 쉽게 피곤하고 어지럽다
• 변비가 잦고 피부가 건조하다

가장 쉬운 확인 방법은 소변 색입니다. 연한 레몬색이면 물을 충분히 마시고 있다는 뜻이고, 진한 노란색이라면 물이 부족하다는 신호입니다. 특히 나이가 들면 목마름을 덜 느끼기 때문에 목이 마르지 않아도 정해진 시간에 마시는 습관이 중요합니다.

언제 마시면 좋을까

아침에 일어나서 한 잔
자는 동안 숨과 땀으로 물이 빠져나가기 때문에 아침에 미지근한 물 한 잔으로 하루를 시작하면 좋습니다.

식사 30분 전에 한 잔
식사 전에 물을 마시면 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 식사 중에 너무 많이 마시면 소화가 불편할 수 있으니 적당히 드세요.

오전과 오후에 나눠서
한 번에 몰아 마시기보다 한두 시간마다 반 컵에서 한 컵씩 나눠 마시는 것이 몸에 잘 흡수됩니다.

운동 전후에
운동 전에 한 컵, 운동 중에는 조금씩, 운동 뒤에는 흘린 땀만큼 채워 주세요.

잠들기 1~2시간 전까지만
자기 직전에 물을 많이 마시면 밤에 화장실 때문에 잠이 깬 수 있습니다. 저녁 늦게는 목을 축이는 정도만 마시세요.

커피와 음료는 물을 대신할까

커피와 차도 수분을 채워 주기는 하지만, 카페인은 소변을 늘리고 잠을 방해할 수 있어 물을 완전히 대신하기는 어렵습니다. 단 음료와 주스는 당이 많아 체중과 혈당에 좋지 않습니다. 기본은 맹물로 채우고, 맹물이 심심하다면 보리차나 옥수수차, 레몬 조각을 넣은 물을 마셔 보세요.

물을 많이 마시면 안 되는 경우

물도 지나치면 문제가 됩니다. 짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈액 속 염분이 묽어져 두통이나 메스꺼움이 생길 수 있습니다. 또 심장이 약해 심부전이 있거나, 콩팥 질환이 있거나, 간경변이 있는 분은 물을 제한해야 할 때가 있으니 담당 의사가 정해 준 양을 지켜야 합니다. 몸이 붓는다면 물을 늘리기 전에 진료를 받아 보세요.

물 마시는 습관 들이는 요령

책상 위에 눈금이 있는 물병을 두고 오전에 한 병, 오후에 한 병을 비우는 식으로 목표를 정하면 쉽게 지킬 수 있습니다. 화장실에 다녀올 때마다, 또는 커피 한 잔을 마실 때마다 물 한 잔을 함께 마시는 규칙을 정해도 좋습니다. 휴대전화에 물 마시기 알림을 설정하는 것도 도움이 됩니다.

제가 바꿔 본 물 마시는 습관

저는 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시고, 책상에 500밀리리터 물병을 두고 점심 전과 퇴근 전에 한 병씩 비웠습니다. 커피는 하루 두 잔으로 줄이고, 커피를 마실 때마다 물을 한 잔씩 함께 마셨습니다.

2주쑤 지나니 오후에 머리가 띠하던 느낌이 줄었고, 변비도 한결 나아졌습니다. 소변 색도 진한 노란색에서 연한 색으로 바뀌어 물이 충분하다는 것을 눈으로 확인할 수 있었습니다.

하루 물 섭취량 정리

성인은 하루 1.5리터에서 2리터, 컵으로 6잔에서 8잔 정도의 물을 마시는 것이 좋고, 땀을 많이 흘리거나 더운 날에는 더 마셔야 합니다. 아침 한 잔, 식사 전 한 잔, 한두 시간마다 나눠 마시고, 소변 색으로 부족한지 확인해 보세요. 심장이나 콩팥 질환이 있다면 의사와 상의해 양을 정하세요.

지금 바로 물 한 잔을 떠다 놓고 천천히 마셔 보세요. 그 한 잔이 오늘 하루 컨디션을 바꿔 줄 거예요.