커피 하루 적정량, 카페인 이렇게 마셔야 덜 피곤하다

커피 하루 적정량, 카페인 이렇게 마셔야 덜 피곤하다를 오늘 정리해 보려고 합니다. 아침에 한 잔, 점심 먹고 한 잔, 오후에 졸려서 또 한 잔 마시다 보면 어느새 하루 네다섯 잔이 됩니다. 그런데 커피를 많이 마실수록 오히려 더 피곤하다고 느끼는 분이 많습니다.

커피 하루 적정량, 카페인 이렇게 마셔야 덜 피곤하다

저도 하루 다섯 잔 넘게 마시던 시절에는 밤잠이 얕고 오후마다 머리가 아팠습니다. 마시는 양과 시간을 바꾸고 나서야 커피를 마셔도 덜 피곤한 상태가 되었습니다.

카페인 하루 적정량

식품의약품안전처가 권하는 건강한 성인의 하루 카페인 최대 섭취량은 400밀리그램 이하입니다. 임산부는 300밀리그램 이하, 어린이와 청소년은 체중에 따라 더 적게 권합니다. 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 원두와 크기, 만드는 방법에 따라 크게 달라서, 큰 사이즈 커피 몇 잔이면 금방 기준에 가까워질 수 있습니다.

카페인은 커피에만 있는 것이 아닙니다. 녹차, 홍차, 콜라, 에너지 음료, 초콜릿에도 들어 있어서 하루 동안 먹은 것을 모두 합쳐서 생각해야 합니다.

커피를 많이 마시면 생기는 일

• 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깬다
• 가슴이 두근거리고 손이 떨린다
• 속이 쓰리거나 불편하다
• 소변이 잦아진다
• 커피를 안 마시면 두통과 무기력이 온다

특히 잠이 부족해서 커피를 더 마시고, 커피 때문에 잠을 설치는 악순환에 빠지면 피로가 쌓이기만 합니다.

덜 피곤하게 커피 마시는 법

1. 일어나자마자 말고 1~2시간 뒤에
일어난 직후에는 몸이 스스로 깨어나는 시간이 필요합니다. 아침 식사 뒤에 첫 잔을 마셔 보세요.

2. 오후 2~3시 이후에는 피하기
카페인은 몸에서 빠져나가는 데 오랜 시간이 걸려 오후 늦게 마신 커피는 밤잠을 방해합니다.

3. 커피 한 잔에 물 한 잔
커피를 마실 때마다 물을 한 잔씩 함께 마시면 몸의 수분을 지키는 데 도움이 됩니다.

4. 빈속에는 피하기
속이 약하다면 빈속보다는 식사 뒤에 마시는 것이 좋습니다.

5. 시럽과 크림은 줄이기
달달한 커피는 당분과 열량이 높습니다. 가능하면 아메리카노나 우유를 조금 넣은 커피로 바꿔 보세요.

줄이고 싶다면 천천히

갑자기 커피를 끊으면 두통과 무기력이 며칠 이어질 수 있습니다. 하루 한 잔씩 천천히 줄이고, 오후 커피는 디카페인이나 보리차로 바꿔 보세요. 졸릴 때는 커피 대신 잠깐 밖에 나가 걷거나 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.

이런 분은 더 조심하세요

임신 중이거나, 가슴 두근거림이 잦거나, 위염과 역류성 식도염이 있거나, 불면증이 있는 분은 카페인을 더 줄이는 것이 좋습니다. 복용 중인 약이 있다면 카페인과 함께 먹어도 되는지 약사와 상의해 보세요.

커피 대신 마시기 좋은 음료

오후에 입이 심심할 때는 보리차, 옥수수차, 둥굴레차처럼 카페인이 없는 차를 마셔 보세요. 따뜻한 차는 몸을 데워 주고 수분도 채워 줍니다. 탄산이 당긴다면 단 음료 대신 탄산수에 레몬 조각을 넣어 마시는 것도 방법입니다.

커피 맛 자체를 좋아한다면 오후에는 디카페인 커피로 바꿔 보세요. 디카페인도 카페인이 완전히 없는 것은 아니지만 양이 크게 줄어 밤잠에 주는 영향이 훨씬 적습니다.

커피를 마시는 시간도 중요합니다. 일어나자마자 바로 마시기보다 아침 식사를 하고 한두 시간 뒤에 마시면 빈속의 쓰림을 줄일 수 있습니다. 커피를 한 잔 마실 때마다 물도 한 잔 함께 마시면 몸에 수분이 부족해지는 것을 막을 수 있습니다. 설탕과 시럽이 많이 든 커피는 열량이 높으니 가능하면 덜 달게 주문해 보세요. 가슴이 두근거리거나 손이 떨린다면 양을 줄이는 것이 좋습니다.

제가 바꿔 본 커피 습관

저는 하루 다섯 잔이던 커피를 두 잔으로 줄였습니다. 아침 식사 뒤에 한 잔, 점심 뒤에 한 잔만 마시고, 오후 3시 이후에는 보리차를 마셨습니다. 커피를 마실 때마다 물도 한 잔씩 마셨습니다.

처음 사흘은 오후에 머리가 조금 무거웠지만, 일주일이 지나니 밤잠이 깊어지고 오히려 오후 졸음이 줄었습니다. 커피를 덜 마셨는데 덜 피곤해진 것이 신기했습니다.

커피 하루 적정량 정리

건강한 성인의 하루 카페인은 400밀리그램 이하가 권장되고, 커피뿐 아니라 차와 음료의 카페인도 함께 계산해야 합니다. 아침 식사 뒤에 마시고, 오후 늦게는 피하고, 물과 함께 마시고, 줄일 때는 천천히 줄여 보세요.

오늘 오후 커피 한 잔을 보리차로 바꿔 보세요.